طرق زيادة الوزن 10 كيلو في شهر واحد بدون أدوية أو مكملات

يسعى الكثيرون إلى خسارة الوزن، ولكن هناك فئة لا تقل عددا تعاني من النحافة الزائدة وتسعى إلى معرفة طرق زيادة الوزن 10 كيلو بشكل صحي ومتوازن، دون اللجوء إلى الأساليب السريعة أو غير الآمنة، فالنحافة الشديدة تسبب مشاكل صحية مزمنة، منها ضعف المناعة، تساقط الشعر، التعب العام، واضطرابات في الهرمونات، لذل فإن الوصول إلى وزن صحي يتطلب خطوات مدروسة تقوم على نظام غذائي متوازن، وتمارين رياضية مناسبة، ونمط حياة يدعم عملية البناء التدريجي للجسم، وفي هذا السياق نعرض لكم طرق زيادة الوزن 10 كيلو.

طرق زيادة الوزن 10 كيلو

بالحديث عن طرق زيادة الوزن 10 كيلو، يحتاج الجسم إلى فائض من السعرات الحرارية يوميا، أي أن تتناول سعرات أكثر مما تحرق، وينصح الأطباء بزيادة السعرات بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميا لزيادة الوزن بشكل تدريجي، وفيما يلي بعض الأمثلة على أطعمة غنية بالسعرات:

• زبدة الفول السوداني والمكسرات.
• الحليب كامل الدسم والأجبان.
• الأفوكادو.
• الشوفان مع العسل والموز.
• الأرز والمعكرونة بزيوت صحية.

كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية

الحرص على تناول وجبات متكررة وكثيفة بالعناصر بدلا من الاكتفاء بـ 3 وجبات رئيسية، أي 5 إلى 6 وجبات يوميا تشمل البروتين، الكربوهيدرات، والدهون الصحية، ووزع الوجبات على مدار اليوم دون الشعور بالامتلاء، على سيبل المثال من الممكن أن تشمل طرق زيادة الوزن 10 كيلو، تناول التالي خلال اليوم:

• الإفطار: بيض + خبز أسمر + أفوكادو + كوب حليب.
• سناك: تمر + حفنة مكسرات.
• الغداء: أرز + دجاج مشوي + بطاطس + خضار مطهو.
• سناك: موز + زبدة فول سوداني.
• العشاء: توست بالجبن + شوربة عدس.
• قبل النوم: زبادي كامل الدسم أو كوب لبن بالعسل.

ممارسة تمارين المقاومة

تعتبر تمارين القوة مثل رفع الأوزان أو تمارين المقاومة من أكثر طرق زيادة الوزن 10 كيلو، وتساعد على بناء كتلة عضلية صحية، وتحفز الشهية، من خلال ممارسة الرياضة 3 مرات أسبوعيا، والتركيز على التمارين التي تشمل الجسم بالكامل مثل تمارين القرفصاء (squats)، تمارين الضغط (push-ups)، رفع الأثقال بالتدريج.

شرب المشروبات عالية السعرات

بدلا من الماء فقط، من المهم إضافة إلى النظام مشروبات مغذية وغنية بالطاقة مثل:

• عصير الموز بالحليب والعسل.
• الأسموزي بالمكسرات والفواكه.
• اللبن الرائب بالفواكه.